Ajánlások az életmód váltásához III.

Étkezzünk változatosan!
Az egysíkú étrend egészségkárosodás nélkül tartósan nem tartható fenn.
Helyes táplálkozás esetén úgy válogatjuk össze az elfogyasztandó ételtípusokat, hogy azok alacsony kalória-, de magas vitamin-, nyomelem- és ásványi anyag tartalmúak legyenek.
Az éhezés - a tartós eredmény elérése érdekében -, nem megengedett!
A hangsúly a helyes arányon és a mértéktartáson van.

Az adott kategórián belül válasszuk a minőséget!
/Pl. rántott, tejfeles és gulyás levesek helyett friss zöldség levest, a töltött és a rakott ételek helyett natúr grillezett fehérjét /csirke, pulyka, hal/, a rántott sajt helyett, natúr mozzarella, feta- vagy kecskesajtot, a fagylalt, a tejszínhabos torta és a gyümölcssaláta helyett friss gyümölcsöt, a kalóriadús öntetek helyett, natúr lehetőleg kecske joghurtot, a cukros, ecetes savanyúságok helyett a kovászos uborkát és a savanyú káposztát, az állati fehérjék esetében a kevés adalék-és színező anyagot, illetve tartósító szert tartalmazó biotermékeket keressük./

Mit együnk, hogy elégedettek legyünk és egészségesek maradjunk!
Friss gyümölcsöt, salátát, párolt vagy grillezett zöldséget, kovászos uborkát, natúr grillezett húst és halat, sovány felvágottakat, tojást.
Testsúly tartás esetén - amennyiben éhesek vagyunk -, többször fogyasszunk gyümölcsöt, salátát és párolt, vagy grillezett zöldséget. Az elsavasodás megelőzése érdekében a testsúlyunkhoz mért arányos állati fehérje mennyiségét ne növeljük!

Figyeljünk az egyéni érzékenységre!
Hiába egészséges valamely étel, ha az emésztőrendszerünk nem tudja hatékonyan feldolgozni, akkor azt más, hasonló tulajdonságokkal rendelkező étellel kell helyettesíteni.

Mikor és mennyi folyadékot igyunk?
A szakirodalomban ebben a kérdésben sem találunk teljes vélemény azonosságot.
A javaslatok - függetlenül az étel milyenségétől, illetve a testsúlytól -, 1,5 litertől egészen 3-4 literig terjednek.

A napi folyadékmennyiség meghatározásakor szintén több tényezőt kell együttesen figyelem venni.

Ha valaki sok gyümölcsöt, zöldséget, salátát, zöldség levest és főzeléket eszik, annak a szomjúság érzete - amely fontos jelzőrendszer számunkra -, minimális folyadékmennyiséget jelez.
Abban az esetben, hogy a táplálékon belül a fehérje a meghatározó, ott erős szomjúság érzet lép fel.
Ugyancsak nő a folyadék igény száraz, meleg időjárás esetén.
Ilyenkor nem kell noszogatni senkit, hogy pótolja a folyadékszükségletét.

Nagyon lényeges a testsúly figyelembe vétele. Értelemszerűen nem ugyanannyi a folyadék szükséglete egy 47 kg-os, vagy egy 130 kg-os személynek.
A minimum a napi 5-6 pohár /2-3 dl/pohár/ folyadék étkezések előtt, vagy 1-2 órával utána.

Ajánlások az életmód váltásához II.

Változtassuk meg a szokásainkat!
A célhoz vezető út egyik legnehezebb szakasza az eddigi /rossz/ szokásaink megváltoztatása.
Ezeket a szokásainkat már ismerjük, így inkább szívesebben maradunk az eddig kialakított komfortzónánkban.
Egy új szokás kialakulásához legalább három hét kitartó munka és következetes magatartás kell.

Az elfogyasztott mennyiség egyénenként változó!
Vannak olyan emberek, akik többet ehetnek, mégsem híznak, mások meg kisebb mennyiségtől is gyarapodnak.
Az, hogy valójában mennyit ehetünk, több dolog együttes hatásának az eredője. Ezek figyelembe vételével azt a mennyiséget, amely biztosítja a testsúly megtartását, fogyás esetén annak csökkenését, azt saját magunknak kell meghatároznunk.

Figyelembe veendő szempontok:
A fizikai aktivitás, a pozitív beállítottság és -hozzáállás, a tudat alatti gondolatok , az emésztőrendszer hatékonysága, a környezeti hatás, a szülői példamutatás, a kialakult, az örökölt étkezési szokások, illetve nem utolsó sorban a saját magunkkal szemben megfogalmazott elvárások.

Nem mindegy, hogy mit eszünk!
Az étkezés során fehérje, szénhidrát és zsír kerül a szervezetünkbe. Az alkotó elemek között kialakítandó helyes arányt a szakma - irányzatoktól függően -, eltérően ítéli meg.

A helyes arányt mindenkinek magának kell kikísérleteznie. Az eredményt a jó közérzet minősíti. Azt kell megjegyeznünk, hogy - a jó egészség és az ideális testsúly tartása mellett -, milyen összetételű ételek után érezzük igazán jól magunkat.

Testsúly csökkentés során elsősorban a szénhidrátok /ezen belül is a répacukor és a keményítő tartalmú ételek/ korlátozására kell odafigyelni.

Ugyancsak fontos az üres kalóriát tartalmazó termékek kerülése. Ezen termékek magas kalória tartalmúak, mégis a szervezet számára kevés hasznos tápanyagot tartalmaznak.
Testsúlytartás esetén - a vegyes és változatos étkezés érdekében ezeket is fogyasztjuk, csak keveset eszünk belőlük. Ha valamilyen típusú ételt tartósan mellőzünk, hiány léphet fel a szervezetünkben, egy idő után "ráéhezünk",úgy érezzük, hogy ennünk kell belőle.

Ne nassoljunk!
Ez az egyik legfontosabb szabály! Minden falat, amit a fő és a mellék étkezéseken felül eszünk, az növeli a testsúlyunkat!  A szervezetnek nincs rá szüksége!

Nehéz ellenállni a vendéglátók szívélyes kínálgatásainak, de a kitűzött cél érdekében megéri.

Akik fogyni szeretnének, azok a mellék étkezéseket minimális mennyiségre korlátozzák, illetve el is hagyhatják.

Folytatjuk!

Ajánlások az életmód váltásához

Ha azt tesszük, amit eddig, akkor azt kapjuk, amit már megszoktunk.
Új célok eléréséhez tartósan többlet erőfeszítések megtételére van szükség.


A nap során rendszeresen étkezzünk! 
Három fő- és legalább két mellék étkezés ajánlott!/A vacsora legyen a legkönnyebb/.

Egyszerre csak kis mennyiséget együnk!
A gyomrunk egyszerre a két öklünknek megfelelő űrtartalmat képes kényelmesen befogadni. Amit ezen felül fogyasztunk, az növeli annak térfogatát és a fölöslegből háj képződik.
A szervezet egyszerre annyit használ fel belőle, amennyi energia a működéséhez /agyi tevékenység, emésztés stb./ és az elvégzett mozgás ellensúlyozásához szükséges.
Fogyás akkor jön létre, ha az energiabevitel kevesebb mint az energia leadás!
Ha nem akarunk, vagy nem tudunk többet mozogni mint eddig, akkor egy kicsivel kevesebbet kell enni. /Minden étkezésen belül a csökkentés 10-20 % legyen./
Nem kell jelentős ételmegvonásra gondolni!
(Testsúlytartás esetén az energia felvétel /étkezés/ és az energia leadás /emésztés, mozgás/ egyensúlyban van.)
A mozgás a jó közérzet kialakításához, az egészség fenntartásához és a hasznos időtöltéshez elengedhetetlen, de csak mozgással nagyon lassan és kis mennyiségű súlycsökkenés érhető el.

Naponta mérjük magunkat!
Szükségünk van visszajelzésre, hogy jó úton haladunk. Kevesebb mennyiség elfogyasztása esetén is lehetséges, hogy a mérleg napokig nem mutat változást, illetve lehetnek stagnáló /változatlan súly/ időszakok.

Ebben az esetben sem adjuk fel. Eredményre csak komoly elhatározás, kellő odafigyelés kitartás és türelem mellett számíthatunk. A biztos célba jutást csak a kis lépések garantálják!

Minden a fejben dől el!
Amit igazán akarunk, amire sokat gondolunk, az megvalósul. Csak tőlünk függ, hogy milyen az egészségünk, csak rajtunk áll, hogy milyen a hangulatunk. Lássuk magunkat olyannak, amilyenek lenni szeretnénk!
Ha csak - magunk megnyugtatására vagy mások unszolására -, önigazolásokat keresünk, de valójában semmit sem teszünk a változás érdekében , akkor a kitűzött cél egyre távolabbra kerül.

Folytatjuk!