Étkezési szokások kialakítása

Folytatjuk a "Rendszeres étkezés" c. cikket!

Az étkezések összetétele

Kiemelt hangsúlyt kell helyezni az egyes étkezések vitamin-, nyomelem és ásványi anyag összetételére. Az egyhangú táplálkozás kedvezőtlen hatást gyakorol a szervezet hatékony működésére. Lehetőleg úgy állítsd össze a három főétkezést, hogy azok összetevői között  fehérje, szénhidrát  és zsír egyaránt szerepeljen. Lényeges az elfogyasztandó étel minősége és az alkotóelemek egymáshoz viszonyított aránya.
Meghatározó jelentőségű az is, hogy az adott nap melyik fő /reggeli, ebéd, vacsora/ étkezéséről van szó. Ez elsősorban a mennyiség és az összetétel szempontjából fontos.

Változatosság

Valószínűleg a kedvenc ételeid többször kerülnek az asztalra. Az egyhangúság megfosztja a szervezetedet a kiegyensúlyozott energiaszint fenntartásától, amely mind a szellemi, mind a fizikai teljesítőképességedet negatív irányba befolyásolja.

Naponta egyél főtt ételt!

A hideg ételek kevésbé töltenek fel energiával. Ebédre mindig, de ha teheted, reggelire is meleget készíts!
Tanulás, vagy munka közben, netán a szünetben gyorsan bekapott falatok nem tesznek jót a szervezetednek. A napközbeni - kisebb szünetekkel folytatott -, eszegetés az agy számára nem küldi a "Jól laktam!" üzenetet, ezért bármikor tudod folytatni, sőt ugye milyen nehéz abba hagyni?
Ha csak teheted, a fő étkezésekre mindig szánj időt! Lassan egyél, hogy eljusson a tudatodig a telt gyomor üzenete.

Kényeztesd magad!

Egyél egy kocka, magas kakaótartalmú, jó minőségű étcsokoládét. Fogyassz hozzá egy finom cukormentes valódi kávét tejszínnel.. Ha érzékeny a gyomrod, akkor helyettesítsd gabona kávéval.
Ne feledkezz el valamilyen friss gyümölcs beiktatásáról sem! /Idény jellegű, vagy trópusi egyaránt lehet./
A gyümölcsöt lehetőleg éhgyomorra, a főétkezéstől  elkülönítve fogyaszd!

Mennyi a napi folyadékszükséglet?

A napi folyadék mennyiségébe beleszámít a tea, a leves, az ásványvíz, a friss gyümölcs és a zöldség is.
Ennek a kijelentésnek az igaz voltáról magad is meggyőződhetsz. Ha csak zöldséget és gyümölcsöt eszel, egyáltalán nem, vagy csak kis mértékben vagy szomjas. Ha viszont grillezett csirkemellet, vagy halat ebédelsz, bizony nem kell rábeszélni arra, hogy igyál egy pohár vizet.
Ezért nincs általános szabály, hogy mennyit igyunk.

A jelentős testsúlyfelesleg, illetve a szervezet magas salakanyag tartalma a folyadékszükséglet növekedését jelentősen befolyásolja. Ebben az esetben - az amúgy is túlterhelt szervezet -,  folyadék-kiválasztó rendszere is nagyobb terhelésnek van kitéve.

Normál esetben - egyéni igénytől és testsúlytól függően -,  napi 1,5 - 2,0 l folyadék elegendő. Nyáron ennél többet, télen ennél kevesebbet fogyaszthatunk.Vannak olyan nézetek, amelyek szerint akkor is innod kell, ha nem vagy szomjas. Én ezzel a nézettel - a fentiek miatt -, nem  értek egyet.

Ne hagyj ki egyetlen étkezést sem!


Ezt a tanácsot akkor is fogadd meg, ha fogyni akarsz! Amennyiben az egyik fő étkezést kihagyod, akkor a következő alkalomra a kelleténél jobban megéhezel. Ha nem vagy igazán éhes, akkor is többet eszel, mintha a napi három főétkezést betartod. Nagyon lényeges, hogy a fő étkezések között ne nassolj!

Olyan esetben, amikor tudod, hogy baráti vacsorára készülsz, akkor előtte "vékonyan" ebédelj.
Mit értek ez alatt? Egy ajánlat: könnyű grillezett hal párolt zöldséggel..
Ha pedig éppen túl vagy egy nagy ebéden, akkor könnyű vacsorát iktass be. Ez lehet egy szelet biomargarinnal, vagy jó minőségű vajjal megkent pirítós egy szelet kovászos uborkával.
A lényeg, hogy ilyenkor is - bár visszafogottan, de egyél valamit.

A baráti összejövetelek egyik kötelező "napirendje" a bőséges étel- és italfogyasztás. Az emberek egy kisebb hányada ebben az esetben sem eszi túl magát. Náluk tudatosan - szerencsésebb esetben ösztönösen -, működik a belső kontroll.
Ez a felvehető tulajdonság lassan, de kitartással elsajátítható.


Naponta ellenőrizd a testsúlyodat!

A szakirodalomban találunk ezzel ellentétes véleményt is. A tapasztalatom ennek ellentmond. Ha csak egy héten egyszer méred magad, nem tudod, hogy most éppen hol tartasz. Ha közel ugyanolyan mennyiségeket eszel egy héten keresztül, akkor is előfordulhat 80-100 dekagramm ingadozás.
A hangsúly az ingadozáson van. Vagyis - ha tartani akarod a súlyodat, - hosszú távon nem szabad hogy a súlyod tartósan növekedjen, időnként csökkennie is kell.
Ezt csak úgy tudod beállítani, ha figyeled, hogy milyen típusú ételre a szervezeted hogyan reagál.
A következmény két embernél nem egyforma.
Amennyiben fogyni akarsz, akkor még inkább fontos a testsúly rendszeres  mérése.


Vezess naplót az étkezési szokásaidról!

Ha megkérdezel egy, a testsúlyával elégedetlen, vagy fogyni akaró embert, hogy mennyit eszik, azt fogja mondani, hogy nem sokat. Egyébként sem szokott reggelizni, esetleg ebédelni, csak időnként eszik egy pár falatot. A másik tipikus válasz, hogy ma még nem evett semmit. Ilyenkor este kárpótolja magát. Úgy érzi, egy ilyen túlzsúfolt nap után kiengedhet, ennyit igazán megérdemel. Egyébként sem tud fogyni, akkor meg nem teljesen mindegy?

Minta étrendet és recepteket a következő cikkekben találsz!

Egészségünk védelmében

Folytatjuk az Egészséges életmód c. cikket.


Kreatív munka

Szervezeted egészséges működéséhez elengedhetetlen az értelmes - netán sikerélményt is nyújtó -, szellemi munka.

Tested alapvető funkciói /például az emésztés és a légzés/ az agy és a tested rendszeres dolgoztatása nélkül kevésbé működnek tökéletesen. Amennyiben erre most nincs lehetőséged, a szinten tartást időlegesen a rejtvényfejtés, az olvasás, vagy az alkotó jellegű beszélgetés pótolhatja .

Az agy felesleges kapacitásainak a lekötése a lelked ápolása szempontjából is lényeges. A hasznos és a gondolkodást is igénylő feladatok felvállalása megkímél a felesleges lelkizéstől, a negatív benyomások újra és újra történő átélésétől.
Ilyen és hasonló esetekben gondold át, hogy mi is történt.Tanulj belőle! Figyelj arra, hogy a jövőben ugyanazt a hibát ne kövesd el még egyszer, és keress magadnak hasznos elfoglaltságot.
Vagyis tereld el a figyelmedet. Jobban jársz, mintha a történteket másoknak elmesélve ismét feleleveníted a sérelmeidet. /lásd: A vonzás törvénye c. cikket./

Környezeti hatás

Az egyik legfontosabb kérdés a közvetlen környezeted, ezen belül is a párod beállítottsága, illetve a kettőtök kapcsolata, kölcsönhatása.
Amennyiben nincs párod, akkor a szüleiddel és - ha van -,  a testvéreiddel vagy a legjobb barátoddal való kapcsolatra gondolok. /A továbbiakban: környezet./
Szerencsés vagy, ha a környezeted pozitív kisugárzású emberekből áll. Könnyebb a minden napok harcát megvívni, ha tudod, hogy bátorítást kapsz tőlük és lelkesítő szavakkal segítenek át a nehézségeken.

A környezetedből is kiemelten fontos a mellérendelt szerepre épülő, azonos intelligencia szintet feltételező, harmonikus párkapcsolat.
A kapcsolat tartósságát számos tényező befolyásolja. A tartós együttélés egyik sarokköve, hogy a partnered és az általad - az élet fontosabb dolgairól -, felállított fontossági sorrendek összeegyeztethetők-e?
Nem kell és nem is lehet teljesen azonos az érdeklődési körötök. Sőt, pozitív tulajdonság, vagy szokás beemelése a másik életébe felér egy vérfrissítéssel. A főbb területek azonos megítélése, vagyis a rangsorban közel azonos helyen történő szerepeltetése növeli a kapcsolat tartósságát.

Az alvás szerepe

Mennyi időt tudsz naponta a pihenésre fordítani?. A szervezeted akkor érzi jól magát, ha minden nap közel azonos időben fekszel le. Alvás közben regenerálódik Időnként persze vannak kivételek, de a rendszeresség attól még működik. Napközben 10-20 perc relaxálás vagy agykontroll feltölt energiával.

A feltöltődés szükségessége

A rendszeres és a naponta ismétlődő feladatokból néha jó kilépni. Szervezz a pároddal egy kirándulást olyan helyre, ahová már rég szerettél volna eljutni.  Már a cél kitűzése is jó hatással lehet a hangulatodra. Ha beszélsz nyelveket és jó a tájékozódási képességed, ha tudod kezelni a váratlan eseményeket és türelmes vagy, akkor egyéni utakat is bevállalhatsz.